Psikoloji alanındaki araştırmalar, reddedilme hassasiyeti yüksek kişilerin sosyal durumlarda reddedilme veya dışlanma ihtimalini daha fazla algılayabildiğini ve bunun ruhsal iyi oluş üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceğini gösteriyor. 75 çalışmayı kapsayan bir meta-analizde reddedilme hassasiyeti ile depresyon, kaygı ve yalnızlık arasında anlamlı ilişkiler bulundu.

ALINGANLIK NEDEN ORTAYA ÇIKAR?

Alınganlığın arkasında tek bir neden bulunmuyor. Geçmişte yaşanan olumsuz deneyimler, özgüven sorunları, reddedilme korkusu ve kişinin olayları yorumlama biçimi bu süreçte rol oynayabiliyor.

Reddedilme hassasiyeti yüksek kişiler, belirsiz sosyal davranışları bile kendilerine yönelik olumsuz bir mesaj olarak değerlendirebiliyor. Araştırmalar, reddedilme deneyiminin kişinin ruh halini ve benlik saygısını olumsuz etkileyebildiğini ortaya koyuyor.

1. HER SÖZÜ KİŞİSEL ALGILAMAYIN

Bir kişinin size kısa cevap vermesi, mesajınıza geç dönmesi veya o gün sizinle fazla konuşmaması mutlaka size kızdığı ya da sizi önemsemediği anlamına gelmez.

Bu nedenle bir davranışla karşılaştığınızda hemen sonuç çıkarmak yerine kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:

“Bu davranışın benimle ilgisi olduğundan gerçekten emin miyim?”

Alternatif açıklamalar düşünmek, otomatik olarak ortaya çıkan olumsuz yorumların etkisini azaltmaya yardımcı olabilir.

2. OLAY İLE YORUMU BİRBİRİNDEN AYIRIN

Alınganlık sırasında yaşanan olay ile olay hakkında yapılan yorum birbirine karışabilir.

Örneğin bir arkadaşınızın buluşmaya gelmemesi bir olaydır. “Artık benimle görüşmek istemiyor” düşüncesi ise bu olayın yorumudur.

Bu ikisini birbirinden ayırmak, kişinin zihninde oluşan olumsuz düşünceleri daha gerçekçi değerlendirmesine yardımcı olabilir.

3. HEMEN TEPKİ VERMEK YERİNE BEKLEYİN

Kırıldığınız veya öfkelendiğiniz anda karşılık vermek, sonradan pişman olabileceğiniz sözlere yol açabilir.

Özellikle yoğun duygular yaşandığında kısa bir süre beklemek, sakinleşmek ve ardından durumu değerlendirmek daha sağlıklı olabilir. Duyguları düzenleme becerilerinin sosyal davranışlarla ilişkili olduğunu gösteren araştırmalar da bulunuyor.

4. “BANA KARŞI” DÜŞÜNCESİNİ SORGULAYIN

Alınganlığın en önemli noktalarından biri, olayların doğrudan kişiye yönelik olduğunu varsaymaktır.

Kendinize şu soruları yöneltebilirsiniz:

  • Karşı taraf gerçekten beni hedef aldı mı?
  • Bunun başka bir açıklaması olabilir mi?
  • Aynı olay başka birinin başına gelseydi nasıl yorumlardım?
  • Elimde bunu destekleyen somut bir kanıt var mı?

Bu sorular, olaylara daha dengeli yaklaşmanıza yardımcı olabilir.

5. OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİ BÜYÜTMEYİN

Küçük bir olayın zihinde tekrar tekrar düşünülmesi, yaşanan kırgınlığın büyümesine neden olabilir.

Örneğin bir kişinin söylediği tek bir cümleyi saatlerce düşünmek, olayın gerçek boyutundan daha büyük görünmesine yol açabilir. Araştırmalar, reddedilmeye yönelik hassasiyet ile olumsuz düşünceleri tekrar tekrar zihinde döndürme ve duygu düzenleme güçlükleri arasında ilişkiler bulunduğunu gösteriyor.

6. KENDİNİZİ KARŞI TARAFIN YERİNE KOYUN

Empati kurmak, olayın yalnızca kendi açınızdan değerlendirilmesini engelleyebilir.

Karşınızdaki kişinin o gün stresli, yorgun veya başka bir problemle meşgul olabileceğini düşünmek, davranışını doğrudan kendinizle ilişkilendirmenizi önleyebilir.

7. ÖZGÜVENİNİZİ GÜÇLENDİRİN

Başkalarının düşüncelerine verilen aşırı önem, kişinin kendi değerini çevresinden aldığı tepkilere bağlamasına neden olabilir.

Kendi güçlü yönlerinizi fark etmek, başarılarınızı hatırlamak ve yalnızca başkalarının onayına göre hareket etmemek, sosyal ilişkilerde daha dengeli bir bakış açısı geliştirmeye yardımcı olabilir.

8. DUYGUNUZU YOK SAYMAYIN

Alınganlıktan kurtulmak, hiçbir şeye üzülmemek veya hiçbir sözü önemsememek anlamına gelmez.

Kırıldığınızı kabul etmek ile bu duygunun sizi kontrol etmesine izin vermek birbirinden farklıdır. “Kırıldım ama bununla nasıl başa çıkabilirim?” yaklaşımı, duyguyu bastırmak yerine onu anlamaya yardımcı olabilir.

Araştırmalar da duyguları bastırmak yerine daha işlevsel düzenleme stratejilerinin kullanılmasının sosyal ve davranışsal sonuçlarla ilişkili olabileceğine işaret ediyor.

9. GEREKİYORSA AÇIKÇA KONUŞUN

Karşı tarafın ne düşündüğünü tahmin etmeye çalışmak yerine, uygun bir zamanda doğrudan konuşmak yanlış anlaşılmaları önleyebilir.

“Bunu neden yaptın?” şeklinde suçlayıcı bir yaklaşım yerine, “Bu söylediğin beni biraz kırdı, ne demek istediğini anlamak istiyorum” gibi ifadeler iletişimi kolaylaştırabilir.

ALINGANLIK HAYATINIZI ETKİLİYORSA DESTEK ALIN

Her insan zaman zaman kırılabilir veya başkalarının davranışlarını kişisel algılayabilir. Ancak bu durum sürekli hale geliyor, ilişkileri ciddi şekilde etkiliyor veya yoğun kaygı, öfke ve üzüntüye neden oluyorsa bir ruh sağlığı uzmanından destek almak faydalı olabilir.

Bilimsel çalışmalar, yüksek reddedilme hassasiyetinin bazı psikolojik sorunlarla ilişkili olabileceğini gösteriyor; ancak alınganlık tek başına herhangi bir psikolojik hastalık anlamına gelmez.

Gereksiz alınganlıktan kurtulmanın ilk adımı, her davranışın kişisel olmadığını fark etmektir. Olay ile yorumu birbirinden ayırmak, tepki vermeden önce düşünmek, alternatif açıklamalar üretmek ve duyguları sağlıklı şekilde düzenlemeyi öğrenmek daha dengeli ilişkiler kurulmasına yardımcı olabilir.

Unutulmaması gereken en önemli nokta ise şudur: Her duyduğunuz söz sizinle ilgili değildir ve her davranış size yönelik bir mesaj taşımayabilir.